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Schnelle Entspannung mit der Atemtechnik

So bekämpfen Sie Stress, Angst und Bluthochdruck in wenigen Minuten


Die Art und Weise, wie wir atmen, beeinflusst unser Wohlbefinden massgeblich – doch die meiste Zeit schenken wir unserer Atmung kaum Beachtung. Dabei ist sie die einzige lebenswichtige Funktion, die wir bewusst kontrollieren können. Diese Fähigkeit, unsere Atmung zu steuern, wird seit Jahrhunderten in Praktiken wie Yoga, Meditation und im Sport genutzt. Doch auch im modernen Alltag können wir durch gezielte Atemtechniken enorm profitieren.


Die Kraft der bewussten Atmung: Mehr als nur Sauerstoffaufnahme

In einer einzigen Minute atmen wir durchschnittlich zehn bis 15 Mal ein und aus, was sich über den Tag auf 17.000 bis 22.000 Atemzüge summiert. Diese lebensnotwendige Aktivität geschieht meist automatisch, ohne dass wir darüber nachdenken. Doch gerade diese Unachtsamkeit kann uns in Stresssituationen zum Verhängnis werden. Eine bewusste Atmung hingegen kann nicht nur beruhigend wirken, sondern auch messbare gesundheitliche Vorteile bieten.

Der renommierte deutsche Professor für Psychosomatik und Psychotherapie forscht seit vielen Jahren an den positiven Auswirkungen der Atmung. Er hat eine einfache, aber äusserst wirkungsvolle Atemtechnik entwickelt, die dabei hilft, Stress abzubauen, den Blutdruck zu senken und Ängste zu lindern: die 4-7-11-Atemtechnik.


Was steckt hinter der 4-7-11-Atemtechnik?

Die 4-7-11-Atemtechnik ist einfach zu erlernen und überall anwendbar – ob zu Hause, im Büro oder unterwegs. Sie basiert auf der Idee, dass eine kontrollierte und verlängerte Ausatmung das parasympathische Nervensystem aktiviert, das für Entspannung und Erholung zuständig ist.

So funktioniert die Technik:


  1. Einatmen: Atmen Sie vier Sekunden lang tief durch die Nase ein. Konzentrieren Sie sich darauf, wie sich Ihre Lungen mit Luft füllen und Ihr Bauch sich hebt.


  2. Anhalten: Halten Sie den Atem für sieben Sekunden an. Dieser Moment der Ruhe hilft Ihrem Körper, den Sauerstoff optimal zu nutzen und gleichzeitig den Puls zu verlangsamen.


  3. Ausatmen: Atmen Sie schliesslich für elf Sekunden langsam und kontrolliert durch den Mund aus. Lassen Sie alle Anspannung mit dem Ausatmen los.


Die Wissenschaft hinter der Technik

Die 4-7-11-Atemtechnik wirkt direkt auf das autonome Nervensystem. Das langsame und tiefe Atmen signalisiert dem Körper, dass keine Gefahr besteht und er in den Ruhemodus schalten kann. Studien haben gezeigt, dass diese Art der Atmung den Blutdruck senkt, die Herzfrequenz reduziert und den Cortisolspiegel, das Stresshormon, im Körper verringert.

Darüber hinaus kann die Technik bei regelmässiger Anwendung langfristige Vorteile bieten. Sie verbessert die Lungenkapazität, fördert die Durchblutung und hilft bei der Bekämpfung von Schlaflosigkeit. Für Menschen, die unter Panikattacken oder chronischem Stress leiden, kann die 4-7-11-Atemtechnik ein wertvolles Werkzeug sein, um wieder Kontrolle über den eigenen Körper zu erlangen.


Integrieren Sie die 4-7-11-Atemtechnik in Ihren Alltag

Die Schönheit der 4-7-11-Atemtechnik liegt in ihrer Einfachheit und Flexibilität. Sie kann in fast jeder Situation angewendet werden – sei es morgens, um den Tag ruhig zu beginnen, während einer stressigen Besprechung oder abends, um den Tag entspannt ausklingen zu lassen.


Hier sind einige Tipps, wie Sie die Technik in Ihren Alltag integrieren können:


  • Starten Sie den Tag bewusst: Beginnen Sie Ihren Morgen mit fünf Minuten der 4-7-11-Atemtechnik. Setzen Sie sich aufrecht hin, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich nur auf Ihre Atmung. Diese kleine Morgenroutine kann Ihnen helfen, gelassen und fokussiert in den Tag zu starten.

  • Pausen nutzen: Wenn Sie sich gestresst oder überfordert fühlen, nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um die 4-7-11-Atemtechnik anzuwenden. Sie werden feststellen, wie schnell sich Ihr Puls beruhigt und Ihre Gedanken klarer werden.

  • Vor dem Schlafengehen: Nutzen Sie die Technik, um Ihren Körper und Geist auf die Nachtruhe vorzubereiten. Die verlängerte Ausatmung hilft dabei, den Körper zu entspannen und die Gedanken zur Ruhe zu bringen, was zu einem tieferen und erholsameren Schlaf führt.


Einfache Schritte zu mehr Gelassenheit und Gesundheit

Die 4-7-11-Atemtechnik ist mehr als nur eine Methode zur Entspannung – sie ist ein mächtiges Werkzeug zur Förderung Ihrer Gesundheit und Ihres Wohlbefindens. Egal, ob Sie mit Stress, Angst oder Bluthochdruck kämpfen, diese Atemtechnik bietet eine einfache, aber effektive Lösung, die Sie jederzeit und überall anwenden können.

Indem Sie die Technik regelmässig in Ihren Alltag integrieren, können Sie langfristig eine tiefere Entspannung und ein gesteigertes Wohlbefinden erreichen. Probieren Sie es aus – Ihre Gesundheit wird es Ihnen danken.

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